Novoletni 30% popust za vse e-vadbe! Velja samo do 10.1.2024.

Medeja logotip

Adham pranajama – dihanje s trebuhom

Deli to vsebino

V tem blog zapisu se bomo potopili v svet Adham pranajame, splošno znane tudi kot dihanje s trebuhom. Ta starodavna jogijska dihalna tehnika je več kot le dihalna vaja; je pot do izboljšanega fizičnega, duševnega in čustvenega počutja. Raziščimo, kaj je trebušno dihanje, njegove prednosti in korake, kako ga vaditi.

Kaj je Adham pranajama

Adham pranajama ali trebušno dihanje je temeljna dihalna tehnika v jogi, ki vključuje diafragmalno dihanje. Za razliko od plitvega prsnega dihanja se trebušno dihanje osredotoča na širjenje trebuha z vsakim vdihom in krčenje z vsakim izdihom. Ta metoda zagotavlja globljo in učinkovitejšo izmenjavo kisika, umiritev uma in revitalizacijo telesa.

Kako deluje Adham pranajama

Pri Adham pranajami je tako glavna akterka trebušna prepona. Ta skeletna mišica se nahaja takoj nad trebuhom. Ko vdihneš se skrči in spusti nižje, kar povzroči dvig trebuha. In nasprotno, ko izdihneš, trebuh pade na svoje mesto in trebušna prepona se premakne nazaj.

Ko dihaš s trebuhom, trebušna prepona ustvarja pritisk v trebuhu. Ko dihaš s prsnim košem, kot dihaš takrat, ko si v pripravljenosti ali nevarnosti, tvoja kri zapusti vitalne organe in se preseli v okončine. Ko kri ostane v trebušni votlini (ob Adham pranajami ali ob prebavljanju), ne le da poskrbi za optimalno delovanje organov, tudi nevronom omogoči pošiljanje impulzov do možganov. Do možganov tako pridejo ukazi o prebavljanju, počitku in posledičnem sproščanju.

Nevroni, ki prenašajo impulze po našem telesu, so izjemno dovzetni za zunanje dejavnike. Podobno se zgodi, kot smo omenili v prejšnjem odstavku, po obroku. Ko jemo, pritisk v našem trebuhu, ki nastane s povečanjem količine hrane v njem, omogoča nevronom, da možganom pošljejo ukaz za začetek prebavljanja. Ko smo pod stresom ali v nevarnosti, se zgodi nasprotno. Kri zapusti našo trebušno votlino in se premakne v naše roke in noge. Nevroni pošljejo signal možganom, da je čas za beg ali boj.

Telo ima torej mehanizme sproščanja, ki delujejo avtonomno, se pravi, za delovanje ne potrebujejo našega ukaza. Prebava je eden od njih in ob prebavljanju se zgodi tudi sproten proces sproščanja, saj poln želodec preko vagusnega živca sporoči možganom, da je čas za prebavo in počitek. To se zgodi tudi ob praksi Adham pranajame. Trebušno dihanje vključuje globoke vdihe, pri katerih se diafragma spusti, trebuh pa se razširi. To abdominalno gibanje spodbuja vagusni živec, ki je ključen del parasimpatičnega živčnega sistema. Vagusni živec pa igra pomembno vlogo pri sproščanju in uravnavanju telesnih funkcij.

Zato ima tudi veliko ljudi, ki so pod stresom, težave s težo. Eni zgubljajo, drugi dobivajo kilograme, saj možgani dobivajo napačne informacije. Ob razumevanju delovanja stresnega odziva na eni strani, ter sprostitvenega na drugi, ti Adham pranajama lahko pomaga tudi na tem področju.

Kako vaditi trebušno dihanje

Najprej poišči udoben položaj. Lahko sediš ali ležiš, poskrbi le, da bo tvoja hrbtenica ravna. Eno roko položi na prsi, drugo na trebuh. Globoko vdihni skozi nos, tako da se trebuh dvigne, prsni koš naj ostane relativno pri miru. Počasi izdihni skozi nos ali usta in pusti, da se trebuh sprosti.

Nadaljuj z vzorcem nekaj minut, pri čemer se osredotočaj na dvig in spust trebuha. V vdihu torej dvig, v izdihu spust.

Če se s pranajamo srečuješ prvič, jo vadi 5 do 10 minut. Spremljaj občutke in po potrebi prilagajaj trajanje.

Koristi Adham pranajame

Dihanje s trebuhom ima številne prednosti. Vpliva namreč na tvoj živčni sistem in globoko sprošča. Poglej ostale koristi:

Zmanjšuje stres in tesnobo

Trebušno dihanje z vključitvijo diafragme aktivira parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja sprostitev in zmanjšuje raven stresa.

Izboljša delovanje pljuč

Ta praksa poveča kapaciteto pljuč in okrepi dihalne mišice, s čimer se izboljša splošno učinkovitost dihanja.

Izboljša zdravje prebave

Ritmično gibanje diafragme med trebušnim dihanjem masira notranje organe ter spodbuja boljšo prebavo.

Izboljša mentalno jasnost

Povečana oskrba možganov s kisikom pomaga izboljšati koncentracijo, osredotočenost in kognitivne funkcije.

Uravnoteži čustva

Redna vadba lahko pomaga uravnavati čustva in spodbuja občutek notranjega miru in čustvene stabilnosti.

Znanstveni dokazi, ki podpirajo Adham pranajamo

Številne študije so potrdile in poudarile fiziološke in psihološke koristi pranajame. Tukaj je nekaj ključnih ugotovitev:

Zmanjšanje stresa

Študija, objavljena v Journal of Clinical Psychology, je pokazala, da redna praksa dihanja z diafragmo bistveno zmanjša raven kortizola, primarnega stresnega hormona v telesu.

Izboljšana respiratorna funkcija

Raziskave v International Journal of Yoga so pokazale, da tehnike pranajame, vključno z Adham pranajamo, izboljšajo pljučno funkcijo in povečajo moč dihalnih mišic.

Izboljšana kognitivna zmogljivost

Študija v International Journal of Psychophysiology je pokazala, da diafragmatično dihanje poveča pozornost in zmanjša negativna čustvena stanja, kar prispeva k boljši mentalni zmogljivosti.

Vključitev trebušnega dihanja v tvojo dnevno rutino

Vključitev Adham pranajame v dnevno rutino je preprosta in jo lahko izvajaš kjerkoli in kadarkoli. Tukaj je nekaj nasvetov:

Jutranji ritual

Začni dan s 5-10 minutami trebušnega dihanja, da nastaviš miren in osredotočen ton za dan.

Stresni trenutki

Kadarkoli se počutiš pod stresom ali zaskrbljeno, si vzemi nekaj trenutkov in vadi trebušno dihanje.

Rutina pred spanjem

Pred spanjem vadite trebušno dihanje, da spodbudite sprostitev in izboljšate kakovost spanja.

Izkoristi moč Adham pranajame in izboljšaj svoje življenje

Adham pranajama ali trebušno dihanje je močno orodje v jogijskem arzenalu, ki nudi številne koristi za um, telo in duha. Če dihalno tehniko vključiš v svoje vsakdanje življenje, lahko izkoristiš njeno moč za izboljšanje splošnega počutja.

Ne pozabi, dih je most med telesom in umom in če ga obvladaš s tehnikami, kot je trebušno dihanje, lahko vodi do globokih sprememb v tvojem zdravju in sreči.

Deli to vsebino