Novoletni 30% popust za vse e-vadbe! Velja samo do 10.1.2024.

Medeja logotip

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Deli to vsebino

Kaj je joga nidra

Joga nidra je stanje zavesti med budnostjo in spanjem, ki ga dosežemo z vodeno meditacijo. V zahodnem svetu vedno bolj priljubljena vadba upočasnjuje in zmanjšuje frekvence možganskih valov. Podobno se dogaja tudi med spanjem, le da med nidro ohranjamo budno stanje in nam za koristi ni potrebno spati. Joga nidra vključuje sistematično vodenje, ki, ob ohranjanju polne zavesti, pripelje do globoke sprostitve. Pravilno izvedena vadba je po učinkih in koristih lahko primerljiva s krajšim krepčilnim spancem.

Joga nidra se običajno izvaja leže v položaju, ki mu pri jogi rečemo Savasana. Vadba usmerja pozornost navznoter, kjer preklapljamo med stanjem budnosti in spanja, v čemer naše telo najde naravno ravnovesje (homeostazo). Z izvajanjem vadbe lahko doživimo globok občutek sprostitve in pomlajevanja, podoben koristim spanja, brez da bi dejansko vstopili v stanje spanja.

Vadba joga nidre nas tako brez pretiranega napora popelje v stanje harmonije, globoke sproščenosti in pomirjenosti. Praksa postaja vse bolj priljubljena v svetu, njene pozitivne učinke in njeno učinkovitost na telo in um potrjujejo tudi številne raziskave.

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Kaj je NSDR

Non sleep deep rest ali globok počitek brez spanja ima izvor v starodavnih jogijskih tradicijah. Lahko rečemo, da sta joga nidra (tudi jogijsko spanje) in NSDR isti tehniki, z malenkost različnima pristopoma. Pojem globokega počitka brez spanja je javnosti predstavil in približal ameriški nevroznanstvenik, Andrew D. Huberman

Jogijsko spanje velja za holistično prakso, ki obravnava fizično, duševno in čustveno dobro počutje, medtem ko NSDR, ki prav tako spodbuja globoko sprostitev in počitek, je morda bolj osredotočen na fiziološke in psihološke koristi obnovitvenega počitka, ne pa na specifične duhovne ali meditativne cilje, ki so lahko povezani bolj z joga nidro. 

​​Joga nidra se tako nanaša na prakso, ki izhaja iz joga tradicije, NSDR pa je bolj splošen izraz, ki opisuje izkušnjo globoke sprostitve, ne da bi bilo treba zaspati in načeloma ni vezan na nobeno posebno tradicijo ali prakso.

Od kje izvira joga nidra

Joga nidra je starodavna praksa, ki izvira iz Indije. Njene korenine je mogoče zaslediti v filozofiji Sankhya (prvič zapisana okoli leta 700 pr. n. št.,). Medtem ko je več komponent prakse znanih že od antičnih časov, je posodobljen in sistematiziran sistem prakse javnosti predstavil Swami Satyananda Saraswati v šestdesetih letih 20. stoletja.

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Za koga je joga nidra

Joga nidra ponuja nežno, a močno prakso za spodbujanje sproščanja, zmanjševanja stresa in splošnega dobrega počutja, zaradi česar je dostopna in koristna za večino ljudi.

Primerna je za tiste, ki iščejo sprostitev in lajšanje vpliva stresa, se soočajo z nespečnostjo, želijo izboljšati koncentracijo ali ublažiti občutke tesnobe in si želijo miru, nove energije, svežine in regeneracije.

Za koga ni joga nidra

Kljub neinvazivnemu in nežnemu pristopu, se je praksi smiselno izogniti v primeru akutnih duševnih bolezni ali stanj, torej ob počutjih in stanjih, kjer posameznikom prisotnost lastnih misli in občutkov lahko poglablja stisko. Za vse ostale je jogijsko spanje dobrodošla praksa, ki izbljšuje kakovost spanja, duševnega zdravja in življenja.

Kako vadimo joga nidro

Izvajamo jo v udobnem sedečem ali, po joga tradiciji, ležečem položaju imenovanem Savasana. Lahko si pomagamo z avdio posnetki ali se udeležimo delavnic, tečajev, ki nas ob vodstvu izkušenega učitelja popeljejo k sproščenosti in mirnosti.

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Kako poteka joga nidra

Vadba joga nidre vključuje sistematično vodeno tehniko sproščanja, ki pripelje do globoke sprostitve pri ohranjanju zavesti in praviloma vključuje:

  • Sprostitev
  • Zastavljanje namere (sankalpe)
  • Vizualizacijo
  • Samozavedanje
  • Integracijo

Ti koraki pomagajo poglobiti sprostitev in krepijo povezavo z notranjo zavestjo. Proces možganom omogoča prehod iz aktivnosti beta možganskih valov v bolj sproščena stanja alfa in theta. V teh stanjih prihaja do regeneracije, zaradi česar je joga nidra tako učinkovito orodje za obvladovanje stresa.

Celotno prakso joga nidre lahko razdelimo na 8 stopenj. Stopnje ne sledijo nujno spodaj zapisanem vrstnem redu. Učitelji, glede na potrebe vadečih, lastne izkušnje in prakso, lahko prilagodijo in spremenijo vrstni red, ob tem pa ohranijo komponente v smiselnem, varnem in koristnem sosledju.

Te stopnje so:

1. Udobna namestitev

Poiščemo udoben, miren prostor, kjer lahko ali ležemo ali sedemo. Nidro lahko prakticiramo leže ali sede na tleh, stolu, postelji, blazini ali kavču. Ko smo v za nas udobnem položaju poskrbimo še, da se roke in noge čim manj dotikajo telesa. Če je možno, dlani odpremo navzgor.

2. Namen z določanjem namere (sankalpa)

Drugi korak je komponenta, ki jo lahko izpustimo, če je to nekaj, kar nam ni všeč ali nam povzroča nelagodje. Prav pri sankalpi se namreč nidra ločuje od NSDR-ja, saj je ena od bolj duhovnih komponent prakse. Če želimo vaditi s pomočjo zastavljene namere, si vzamemo trenutek in določimo sankalpo za svojo prakso. 

3. Rotacija zavesti

Rotacija zavesti vključuje prenašanje zavedanja na različne dele telesa. V tej stopnji sistematično usmerjamo pozornost na dele telesa, ki jih učitelj, oziroma tisti, ki nas z glasom vodi skozi nidro, omenja. Na ta način skeniramo telo od glave do pet ali obratno, pri čemer sproščamo napetost in spodbujamo globoko sprostitev.

4. Zavedanje diha

Z zavedanjem lastnega diha začnemo proces sproščanja. Nekajkrat globoko in počasi vdihnemo in izdihnemo, da sprostimo telo in um. Sprehodimo se preko občutkov na telesu in z dihom zavestno sproščamo napetost. Opazujemo naravni ritem diha, ne da bi ga poskušali nadzorovati. Ta stopnja pomaga umiriti um in poglobiti sprostitev.

5. Čutno zaznavanje

Stopnja vključuje doživljanje nasprotij ali dvojnosti, kot so vroče in hladno, teža in lahkotnost ali napetost in sproščenost ter nam pomaga doživljati nasprotne občutke ali čustva brez čustvenega odzivanja. S premikanjem pozornosti med temi nasprotji razvijamo občutek odmaknjenosti in ravnotežja, to pa lahko kultivira moč volje in omogoči čustveno sprostitev s stimulacijo nasprotnih hemisfer možganov.

6. Vizualizacija

Vizualizacija pomaga sprožiti mentalno sprostitev, tako da pretrese naš spomin in odstrani nepotreben ali moteč material. Pri praksi se uporabljajo vodene podobe in tehnike vizualizacije, ki prikličejo občutke, čustva ali izkušnje. Praktikant si lahko vizualizira pomirjujoče prizore ali manifestacijo sankalpe.

7. Sankalpa (ponovitev namere)

Sankalpa ali namera, ki jo določimo na začetku prakse, se med to stopnjo ponovno potrdi. Miselno se ponavlja s prepričanjem in jasnostjo, pri čemer se podzavest uskladi z našimi željami ali cilji.

8. Zunanje zavedanje

Zadnja stopnja joga nidre vključuje nežen prehod nazaj k zunanjemu zavedanju. Tu se postopoma začnemo spet zavedati svojega fizičnega okolja, zvokov in občutkov.

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Kaj je sankalpa in kako jo zastavimo

Sankalpa v sanskrtu pomeni namen. V joga nidri jo uporabljajo kot način za določitev namere prakse. Je pozitivna trditev ali namera, ki je v skladu z našimi željami, vrednotami ali cilji.

Zastavimo in določimo jo tako, da razmislimo o svojih željah, vrednotah in ciljih. Naj bo kratka, jedrnata, izrečena v sedanjiku in izražena v pozitivnem jeziku. Pri nameri se ne osredotočamo na tisto, kar nam manjka v življenju, ampak na tisto, kar si želimo. Namesto “Želim si več zdravja.” lahko rečemo “Sem zdrava.”

Kako dolga naj bo joga nidra

Od 15 do 45 minut. Trajanje se seveda lahko razlikuje in je odvisno od želja, časovnih omejitev, ciljev in sposobnosti posameznika. 

Kakšne so razlike med meditacijo in joga nidro

Tako joga nidra kot meditacija sta praksi, ki spodbujata sprostitev, vendar med njima obstaja nekaj razlik. 

Meditacija se praviloma izvaja sede, medtem ko se joga nidro najbolje prakticira leže. Namen meditacije je, na grobo, povečati zaznave ter intuicije in zmožnosti usmerjanja pozornosti in zavedanja. Nidra pa temelji na prehajanju v spremenjena stanja, v katerih telo spi, zavest pa ohranjamo v budnem stanju.

Kako joga nidra vpliva na spanje in ostale koristi za počutje

Joga nidra spodbuja stanje globoke sprostitve, kar lahko pomaga zmanjšati stres, tesnobo in napetost, ki se lahko nakopičijo čez dan. Z umirjanjem živčnega sistema tako pripravlja telo na spanje.

Študije kažejo, da lahko joga nidra pomaga pri spanju tako, da skrajša čas, ki ga potrebujemo za zaspati. Prav tako izboljšuje kakovost spanja in njegovo trajanje, zmanjšuje pogostost zbujanja med spanjem ter odpravlja nespečnost.

Poleg pozitivnega vpliva na spanje, ima joga nidra še mnogo ostalih koristi:

  • Niža ravni stresa
  • Izboljšuje razpoloženje
  • Zmanjšuje občutke tesnobe in depresije
  • Zmanjšuje zaznavo bolečine
  • Povečuje osredotočenost
  • Izboljšuje samozavedanje
  • Izboljšuje vzorce dihanja
  • Izboljšuje kognitivne funkcije

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Ali lahko joga nidra nadomesti spanje?

Ne. Spanje je precej neraziskano področje in še vedno polno neznanega, v odnosu do joga nidre je tako na področju narejenih premalo raziskav, da bi lahko trdili o nadomeščanju klasičnega spanca z jogijskim spanjem. 

Med brskanjem po internetu lahko naletimo na trditev, ki pravi, da s polurno joga nidro lahko nadomestimo do štiri ure spanja, ampak to ne drži. Po učinkih in koristih je lahko primerljiva s krajšim krepčilnim spancem, vendar spanja in njegovih direktnih koristi ne nadomesti.

Torej, če premalo spimo, ne računajmo na to, da bomo z jogijskim spanjem telesu in umu dali koristi, ki so dostopne s spanjem. Spanje nadomesti samo spanje.

Zakaj je joga nidra tako učinkovita

Joga nidra omogoči aktivacijo delta možganskih valov, ki so odgovorni za zdravljenje in obnovo, kar se praviloma dogaja v telesu med globokim spancem. Aktivacija delta možganskih valov med joga nidro omogoča, da se um in telo spočijeta, medtem ko smo budni.

Ko začnemo z joga nidro, so možgani na splošno v aktivnem stanju beta valov, kar je naravna prehodna izkušnja, ko se začnemo upočasnjevati. Praksa nas nato popelje v alfa stanje, torej v frekvenco možganskega valovanja, ki povezuje zavestno s podzavestno.

O učinkovitosti joga nidre govorijo tudi številne študije.

Znanstveno dokazane koristi joga nidre

Znanstvene raziskave so pokazale številne koristi joge nidre, mnoge od njih so podprte z empiričnimi dokazi.

Raziskovalci so v manjši študiji leta 2022 zaznali znatne razlike v delta možganskih valovih pri praktikantih, ki so joga nidro izvajali dva tedna. 

Druga raziskava iz leta 2019 (v njej je sodelovalo 40 študentov), je pokazala, da so tisti, ki so se ukvarjali z joga nidro, doživeli precejšnje zmanjšanje intenzivnosti stresa in večje samospoštovanje.

Prav nižja raven stresa je izsledek mnogih raziskav, saj so študije pokazale, da redna vadba jogijskega spanja pomaga nižati ravni kortizola, zmanjša aktivnost simpatičnega živčnega sistema (beg ali boj) in spodbuja aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema (počitek in prebava). 

Prav tako so raziskave pokazale, da lahko joga nidra izboljša spalne vzorce in navade, vključno s trajanjem spanja, njegovo učinkovitostjo in subjektivno kakovostjo. 

Pri lajšanju tesnobnih in depresivnih občutkov je več študij pokazalo zmanjšanje simptomov, saj joga nidra pomaga uravnavati razpoloženje z uravnavanjem nevrotransmiterjev. 

Joga nidra se je izkazala tudi za učinkovito pri zmanjševanju akutne in kronične bolečine, saj pomaga modulirati zaznavanje bolečine z aktiviranjem naravnih telesnih mehanizmov za lajšanje bolečin, kot sta sproščanje endorfinov in znižanje regulacije živčnih poti, povezanih z bolečino, kar ima za posledico zmanjšano intenzivnost bolečine in izboljšane sposobnosti obvladovanja bolečine.

Raziskave kažejo, da lahko joga nidra izboljša kognitivno funkcijo, vključno s pozornostjo, spominom in izvršnim delovanjem. Izboljša nevronsko povezljivost v možganskih regijah, povezanih s kognitivnim nadzorom in čustveno regulacijo, kar vodi do izboljšane mentalne jasnosti, koncentracije in sposobnosti odločanja.

Joga nidra spodbuja čustveno zdravljenje in odpornost z zagotavljanjem varnega prostora za predelavo in sproščanje nerazrešenih čustev, travm in negativnih miselnih vzorcev. Spodbuja samozavedanje, sočutje do sebe in sprejemanje, kar vodi k večji čustveni stabilnosti in dobremu počutju.

Znanstveno dokazane koristi poudarjajo potencial joge nidre kot celostne prakse uma in telesa za spodbujanje sprostitve, zmanjševanja stresa, čustvenega dobrega počutja in splošnega zdravja. Tekoče raziskave še naprej raziskujejo njene mehanizme delovanja in možne uporabe v različnih kliničnih in nekliničnih okoljih.

Kaj je joga nidra ali jogijsko spanje

Zakaj imam delavnice joga nidre

Kot učiteljica joge sem veliko časa vpeta v raziskovanje, učenje in predajanje osvojenega znanja naprej. V teh dejavnostih vedno posežem po tehnikah, ki imajo znanstveno podlago in so s študijami in raziskavami potrdile koristi posamezne tehnike.

Tako je tudi odločitev o delavnicah joga nidre podkovana z utemeljenimi znanstvenimi dokazi, ki podpirajo njene koristi. 

Kot učiteljica joge je moja odločitev za poučevanje joge nidre utemeljena z znanstvenimi dokazi, ki nedvoumno podpirajo njene koristi. Znanost je pokazala, da joga nidra ni le sprostitvena tehnika, temveč močno orodje za celostno dobro počutje, podprto z empiričnimi raziskavami in kliničnimi študijami.

Joga nidro tako predajam z zaupanjem, saj vem, da njene terapevtske koristi temeljijo na znanstvenih raziskavah. Z deljenjem te prakse želim vadeče opolnomočiti, da v svojem življenju gojijo globoko sprostitev, notranji mir in celostno dobro počutje.

Deli to vsebino