Kaj je čuječnost in kako lahko z njo obvladaš svoje misli

Živimo v svetu, kjer je multitasking postal veščina, s katero se ponašamo, čeprav bi morali odložiti medaljo in se vprašati: Je resnično koristno, da lahko hkrati odpišem na pet e-mailov, skuham večerjo in mislim na jutrišnji sestanek? Odgovor je precej preprost: ne. Tu pride na sceno čuječnost, prastara praksa, ki nam pomaga, da se ustavimo in zadihamo, preden naše misli uidejo iz vajeti.

Čuječnost ni nova modna muha – je veščina, ki nas uči prisotnosti v trenutku, brez obsodb in brez tistega stalnega notranjega dialoga, ki pogosto prevladuje nad našo zavestjo. Sliši se lepo, kajne? Pa je res tako preprosto? Priznajmo si – ne vedno. Vendar s pravilno vajo in malo potrpljenja postane dostopna vsakomur.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost (mindfulness) je stanje zavedanja trenutka, brez poskusov, da bi ga spremenili, analizirali ali sodili. Je popolna prisotnost v tem, kar počnemo, ne glede na to, ali meditiramo na blazini, peremo posodo ali se peljemo na delo. Osnovna ideja je, da smo popolnoma tukaj in zdaj – brez preteklosti, brez prihodnosti, samo v trenutku.

Preprosto povedano: gre za to, da izstopimo iz avtopilota. Kolikokrat med vožnjo na delo opaziš, da nimaš spomina na celotno pot? Ali pa si pripraviš obrok, medtem ko si z mislimi že pri jutrišnjih opravkih? Čuječnost nas vrača k bistvu – k zavestnemu življenju.

Koristi čuječnosti

Znanstvena dognanja o čuječnosti so obsežna in potrjena s številnimi raziskavami. Večina jih kaže na fizične, mentalne in čustvene koristi, ki jih prinaša redna praksa. Poglejmo nekatere glavne prednosti:

Zmanjšanje stresa in anksioznosti

Raziskave kažejo, da lahko že nekaj tednov čuječnostne meditacije bistveno zmanjša stres. Tako imenovani fight or flight mehanizem, ki nas žene, ko smo pod pritiskom, se z redno vadbo umiri. Študija iz leta 2014, objavljena v JAMA Internal Medicine, je pokazala, da so udeleženci s kronično anksioznostjo, ki so se udeležili tečaja čuječnostne meditacije, pokazali znatno zmanjšanje simptomov v primerjavi s kontrolno skupino.

Izboljšanje koncentracije

Vsi smo že bili v situaciji, ko smo se trudili osredotočiti, a so nam misli bežale na vse strani. Redna praksa čuječnosti izboljša sposobnost koncentracije in pomaga zmanjšati tiste nadležne misli, ki motijo pozornost. Študije s funkcionalno magnetno resonanco (fMRI) so pokazale, da se z meditacijo spremeni aktivnost v možganih, zlasti v delu, ki je odgovoren za usmerjanje pozornosti.

Povečanje čustvene regulacije

Čuječnost nas uči, da opazimo svoje čustvene reakcije, ne da bi se avtomatično odzvali. Znanstveni članek v Psychiatry Research (2011) je pokazal, da čuječnostna meditacija spremeni strukture v možganih, zlasti amigdalo, ki je odgovorna za strah in čustvene odzive. To pomeni, da z redno prakso postanemo bolj mirni in manj reaktivni v stresnih situacijah.

Izboljšanje fizičnega zdravja

Vadba čuječnosti ima dokazane pozitivne učinke na imunski sistem, izboljšanje kakovosti spanja in celo znižanje krvnega tlaka. Redna praksa lahko pomaga tudi pri zmanjševanju simptomov kroničnih bolezni, kot so kronične bolečine in prebavne motnje.

Zakaj je čuječnost ključna za jogo?

Kot izkušena učiteljica joge lahko z roko na srcu rečem, da brez čuječnosti niti ni prave joge. Čuječi tam nismo zavestno, a vseeno v ozadju poteka ta čudovita praska. Joga nas uči, da povežemo telo, um in dih v eno usklajeno celoto. Ko izvajamo asane (jogijske položaje), ni pomembno le to, kako globoko se lahko raztegnemo, temveč tudi, kako pozorni smo na svoje telo in dih v vsakem trenutku.

Čuječnost v jogi pomeni, da smo prisotni – da opazimo, kako se naše telo odziva, katere mišice se aktivirajo, kje čutimo napetost in kje sprostitev. Je praksa, ki nam omogoča, da prisluhnemo svojemu telesu in ga spoštujemo. Brez tega je joga le še ena navadna vadba.

Znanstvena podpora čuječnosti v jogi

Čeprav joga in čuječnost izvirata iz starodavnih tradicij, jih sodobna znanost zdaj pogosto raziskuje z enakim navdušenjem, kot ga imajo tisti, ki stojijo na glavi na vrhu Triglava. Slaba šala, vem. Študije, kot je tista, ki jo je izvedel American Psychological Association, kažejo, da kombinacija joge in čuječnosti vodi do zmanjšanja simptomov depresije, izboljšanja duševnega zdravja in povečanja odpornosti na stres.

Spoznanje, da joga in čuječnost vplivata na tiste dele možganov, ki so odgovorni za čustveno regulacijo, koncentracijo in samozavedanje, ni revolucionarno – a je pomirjujoče vedeti, da vse tiste ure na blazini delujejo tudi na možganski ravni.

Praktični nasveti za uvedbo čuječnosti v vsakdan

Seveda zdaj razmišljaš: “Zveni super, ampak kako začeti?” Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, kako vnesti čuječnost v vsakdanje življenje – ker, bodimo iskreni, vsega ne moremo početi na blazini (čeprav je včasih to vabljivo):

1. Začni z majhnimi koraki: Ni ti treba postati budistični menih, da vadiš čuječnost. Začni s petimi minutami zavednega dihanja na dan – lahko celo med čakanjem na kavo.
2. Opazuj svoje telo: Naslednjič, ko delaš jogo, ohrani pozornost na vsakem gibu. Ne gre za to, da narediš popoln položaj, ampak da zaznaš, kako se počuti tvoje telo v vsakem trenutku.
3. Pozornost na vsakodnevnih aktivnostih: Čuječnost lahko vadimo tudi, ko peremo posodo ali se tuširamo. Osredotoči se na senzacije vode, vonj mila, zvoke. Bodi tam, kjer si.
4. Zavestno jej: Naslednjič, ko ješ, ohrani prisotnost pri vsakem grižljaju. Okusi hrano, kot da jo je ustvaril vrhunski chef. (Tudi če je hrana iz najbližje čevabdžinice.)

Avtorji in knjige za poglobitev znanja

Če te čuječnost resnično pritegne (in res, zakaj te ne bi?), ti priporočam nekaj avtorjev, ki so mojstri na tem področju:

• Jon Kabat-Zinn: Oče sodobne čuječnostne meditacije, ki je razvil program Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Njegova knjiga Kamorkoli greš, si že tam je temeljno delo za vse, ki se želijo poglobiti v čuječnost.
• Thich Nhat Hanh: Vietnamski zen budistični menih, ki je pionir čuječnostne prakse na Zahodu. Njegove knjige so polne modrosti, ki so preproste in dostopne.
• Eckhart Tolle: Njegova knjiga Zdajšnji trenutek je ena najbolj vplivnih knjig o zavestnem življenju in pomembnosti življenja v sedanjem trenutku.

Sklepna misel

Čuječnost ni čarobna rešitev, ki bo čez noč izbrisala vse tvoje težave. Je orodje, ki ti omogoča, da bolje razumeš sebe, svoje misli in telo. In naj ti povem – z jogo gresta skupaj kot arašidovo maslo in marmelada (če si ljubitelj ameriških sendvičev, če si za klasiko, kot marmelada in maslo). Torej, ko naslednjič stopiš na svojo jogijsko blazino, vzemi si trenutek zase. Ustavi se, zadihaj in pusti, da čuječnost postane tvoje skrivno orožje.

Pa še to: ne pozabi, da pot do čuječnosti ni tekmovanje. Gre za to, da se spoznaš v trenutku – vse ostalo pride samo od sebe.