NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi
Košarica
V košarici ni izdelkov.
Danes ne trpimo zaradi pomanjkanja aktivnosti. Trpimo zaradi preveč aktivnosti brez ravnovesja.
Cel dan hitimo. Hitro vstaneš. Hitro poješ zajtrk. Hitro voziš v službo. Hitro odgovarjaš na sporočila. Hitro rešuješ probleme. In potem zvečer še hitro “odklopiš” z Netflixom ali telefonom.
Predm tem se še hitro stuširaš.
Telo se v takem tempu nikoli zares ne umiri in zaradi tega lahko prihaja do kronične utrujenosti, slabše koncentracije, razdražljivosti in občutka, da si ves čas malo na robu.
Zato postaja počasno gibanje – joga, zavestno gibanje, dihalne tehnike in meditacija – ena najbolj raziskovanih praks sodobnega wellbeinga. Ne zaradi ezoteričnosti.
Zaradi biologije.
Kaj sploh pomeni počasno ali zavestno gibanje
Ko govorimo o počasnem gibanju, ne govorimo o tem, da se premikaš kot v počasnem posnetku. Kot lenivec. Gre za nekaj precej bolj pomembnega: za prisotnost v gibanju.
Pri zavestnem gibanju se namreč dogaja nekaj pomembnega:
To je temelj več praks, kot so:
Ko se premikaš na ta način, telo ne deluje več v boj ali beg načinu. Aktivira se parasimpatični živčni sistem, tisti del živčnega sistema, ki je odgovoren za regeneracijo, umirjanje in obnovo energije.
Če si živčni sistem predstavljaš kot avto, potem večina ljudi ves dan vozi v peti prestavi (in se meče na levi pas v najbolj nepreglednih ovinkih). Počasno gibanje pa hkrati pritisne na zavoro in sklopko in iz nas ne dela idiotov.
In to telo dejansko potrebuje.
Kaj se v telesu dogaja
Velik del učinka počasnega gibanja ima opraviti s stresnim hormonom kortizolom. Kortizol sam po sebi ni slab. Pomaga ti, da zjutraj vstaneš, reagiraš na izzive in ohranjaš fokus. Problem nastane, ko je kortizol ves čas povišan.
Dolgotrajno povišan stresni odziv povzroča:
Počasno gibanje in joga dokazano pomagata znižati aktivacijo stresnega sistema. Zakaj? Ker kombinirata tri stvari, ki jih telo obožuje:
Ko dihaš globoko in se giblješ počasi, se aktivira vagusni živec. To je pomembna povezava med možgani, srcem in prebavo. Srčni utrip se umiri, mišice se sprostijo, misli postanejo bolj jasne.
Zakaj počasno gibanje izboljša tudi koncentracijo
Veliko ljudi misli, da koncentracijo izboljša samo mentalni trening. Ampak možgani niso ločeni od telesa.
Pravzaprav raziskave iz nevroznanosti kažejo, da gibanje, predvsem zavestno gibanje, izboljšuje delovanje prefrontalnega korteksa, dela možganov, ki je odgovoren za:
Ko si pod stresom, ta del možganov deluje slabše. Zato takrat sprejemamo impulzivne odločitve, težje razmišljamo in hitreje izgubimo fokus. Počasno gibanje deluje kot ponovni zagon operacijskega sistema.
Telesu vrne občutek varnosti.
Konkretne prakse počasnega gibanja
Teorija je zanimiva. Ampak kaj pa lahko dejansko narediš danes?
Tukaj je nekaj preprostih praks, ki jih uporablja veliko programov joge za začetnike in wellbeinga.
1. Zavestno dihanje (3 minute)
To je ena najbolj učinkovitih tehnik.
Kako izvajati:
To ponavljaj približno 3 minute.
Daljši izdih aktivira parasimpatični živčni sistem, kar zmanjša stresni odziv.
Pogosta napaka: ljudje dihajo pregloboko in napeto. Dihanje naj bo mehko in naravno.
2. Počasni prehodi v jogi
V jogi ne razmišljaj samo o položajih (asanah). Največji učinek ima pogosto prehajanje med njimi.
Na primer:
Ključ je tempo.
Če gibanje upočasniš za približno 30-50 %, se aktivira več mišic stabilizatorjev, hkrati pa možgani dobijo več senzoričnih informacij iz telesa.
To izboljša občutek v telesu in zmanjša napetost.
3. Počasna hoja
Hoja je ena najbolj podcenjenih rutin.
Poskusi naslednje:
Na primer:
3 koraki vdih
3 koraki izdih
To je preprosta oblika meditacije proti stresu v gibanju.
Pogoste napake pri počasnem gibanju
Počasno gibanje zveni enostavno. Pač gibaš se, samo počasi. Ja, ampak vseeno pogosto delamo nekaj klasičnih napak.
1. Poskušamo se preveč sprostiti
Ironično, ampak je res. Če se trudiš sprostiti, pogosto ustvariš še več napetosti. Bolje je, da samo opazuješ telo.
2. Delamo preveč naenkrat
Pet minut je dovolj. Veliko ljudi začne z ambicioznimi 45-minutnimi rutinami, ki trajajo tri dni.
3. Pričakujemo instant rezultate
Počasno gibanje deluje kumulativno. Učinek se povečuje skozi tedne, ne minute. Ampak ko pride, je zelo opazen.
Kako to vključiti v vsakdan
Dobra rutina ni tista, ki izgleda lepo na Instagramu. Dobra rutina je tista, ki dejansko preživi tvoj urnik.
Tukaj je nekaj načinov, kako vključiti zavestno gibanje.
Jutranjih 5 minut
Namesto da takoj pogledaš telefon:
To lahko dramatično vpliva na nivo kortizola zjutraj.
Mikro pavze med delom
Vsakih 60-90 minut:
To je mini reset za živčni sistem.
Večerna umiritev
Zvečer telo potrebuje signal, da se dan zaključuje.
5-10 minut:
To izboljša kakovost spanja.
Največja prednost počasnega gibanja
Najbolj zanimivo pri počasnem gibanju je to:
Ni samo vaja. Je način regulacije živčnega sistema.
V svetu, kjer je skoraj vse zasnovano za stimulacijo – telefoni, obvestila, hiter tempo – telo redko dobi signal, da je varno. Počasno gibanje je eden najpreprostejših načinov, kako ta signal ponovno vzpostaviti.
In ko telo začuti varnost, se:
Ne zato, ker pobegnemo iz realnosti, ampak zato, ker tvoje telo končno deluje v ravnovesju.
Začni preprosto
Ni ti treba popolnoma spremeniti življenja. Začni z eno mini spremembo:
10 minut počasnega gibanja na dan.
Morda nekaj osnovne joge. Morda zavestna hoja. Morda kratka meditacija proti stresu.
Ni pomembno, kaj izbereš.
Pomembno je samo, da začneš.
Tvoje telo ti bo precej hitro povedalo, da je bila to dobra ideja.
