NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi
Med številnimi dihalnimi tehnikami po svojih poživljajočih učinkih najbolj izstopa Kapalbhati pranajama, znana tudi kot dihalna tehnika čiščenja oziroma prečiščevalna tehnika. V tem blogu bomo raziskali, kaj je Kapalbhati pranajama, njene številne prednosti, znanstvene študije, ki podpirajo njeno učinkovitost, in kako jo pravilno izvajati.
Kapalbhati pranajama je močna dihalna tehnika, za katero so značilni močni izdihi in pasivni vdihi. Je del Shatkarme ali šestih očiščevalnih tehnik v Hatha jogi, namenjenih čiščenju notranjega telesa. Glavni poudarek pri Kapalbhatiju je na izdihu, ki je kratek in močan, medtem ko je vdih samodejen in pasiven.
Gre za tehniko dihanja, ki ima tudi močan vpliv na um in kardiovaskularni sistem. Za to pranajamo je potrebne nekaj dihalne koordinacije, nekaj podlage iz pranajam, vendar ni konec sveta, če se je lotimo brez predhodnega poznavanja kakšne mogoče za odtenek enostavnejše pranajame.
Dihalna tehnika prečiščevanja je zelo energična in razstrupljevalna, vključuje vrsto hitrih, močnih izdihov, ki jim sledijo pasivni vdihi. Samo ime označuje sposobnost tehnike, da očisti in poživi um in telo, pri čemer nam da občutek jasnosti in sijaja.
Primarni fokus pri Kapalbhatiju je torej na izdihu, ki se izvaja močno in hitro skozi nos. To dosežemo tako, da močno skrčimo trebušne mišice, diafragmo potisnemo navzgor in iz pljuč iztisnemo zrak. Izdih mora biti kratek, močan in ritmičen.
V nasprotju z aktivnim izdihom je vdih v Kapalbhatiju pasiven in samodejen. Po vsakem močnem izdihu se pljuča naravno ponovno napolnijo z zrakom brez dodatnega napora. To ustvari cikel kratkih, živahnih vdihov.
Hitri in močni izdihi očistijo dihalne poti in pomagajo izločiti zastareli zrak in toksine iz pljuč. To izboljša splošno delovanje pljuč in poveča učinkovitost izmenjave plinov ter izboljša oksigenacijo krvi. Kapalbhati krepi diafragmo in vključuje trebušne mišice, kar spodbuja boljšo dihalno mehaniko. Ritmično krčenje trebuha tudi masira notranje organe, pomaga pri prebavi in spodbuja prebavni sistem.
Povečana frekvenca dihanja in globina dihanja pri Kapalbhatiju lahko stimulirata simpatični živčni sistem, kar povzroči povečanje srčnega utripa in cirkulacije. To izboljša pretok krvi in dovajanje kisika v tkiva po celem telesu. Praksa prav tako poveča pretok kisika v možgane, izboljša kognitivne funkcije, osredotočenost in mentalno jasnost.
Poleg svojih fizioloških koristi se verjame, da ima dihalna tehnika pomembne energijske učinke v okviru tradicionalne filozofije joge, povečala naj bi pretok prane ali življenjske energije po telesu. Ta povečan pretok prane pomaga očistiti energetske blokade in oživi telesne energijske kanale (nadije).
Dinamična narava Kapalbhatija naj bi stimulirala in uravnovesila čakro Manipura, energijski center, ki se nahaja v solarnem pleksusu. Ta čakra je povezana z osebno močjo, samozavestjo in vitalnostjo.
Najprej udobno sedemo s pokončno hrbtenico. S prekrižanimi nogami lahko sedimo na tleh ali na stolu. Nato pripravimo svoj dih: nekajkrat globoko vdihni skozi nos in izdihni skozi usta, da sprostiš in pripraviš svoj dihalni sistem.
Osredotoči se na izdih – globoko vdihni skozi nos in napolni pljuča. Začni tako, da močno izdihneš skozi nos, medtem ko krčiš trebušne mišice. Pusti, da je vdih pasiven in da poteka samodejno brez napora, torej refleksen.
Ko enkrat vzpostaviš ritem nadaljuj s tem vzorcem silovitih izdihov in pasivnih vdihov. Začni s počasnim tempom in si prizadevaj za približno en izdih na sekundo. Postopoma povečaj hitrost, ko tehnika postane bolj udobna. Najprej torej vdihni in napolni pljuča. Nato ne izdihni v enem izdihu, ampak v vsakem naslednjem izdihu kontrolirano in sunkovito sprosti približno 20% vdihanega zraka. Ponavljaj dokler pljuča niso prazna. In pri zadnjem izdihu, ko so pljuča prazna, sprosti trebuh in trebušne mišice in dovoli telesu, da pljuča spet napolni. Na en vdih naredi torej nekaj izdihov.
Začni z 10 vdihi na krog in postopoma povečaj število vdihov, ko se vzdržljivost izboljša. Po vsakem krogu si vzemi trenutek za normalno dihanje in opazuj občutke v svojem telesu.
Kapalbhati učinkovito izloča ogljikov dioksid in druge toksine iz pljuč in krvnega obtoka, kar izboljša splošno razstrupljanje. Močni izdihi očistijo dihalne poti, kar spodbuja boljše delovanje pljuč. Poglejmo ostale koristi.
Pranajama krepi diafragmo in trebušne mišice, kar vodi do izboljšane dihalne zmogljivosti in učinkovitosti. Raziskava, objavljena v Journal of Alternative and Complementary Medicine, je pokazala, da Kapalabhati izboljša pljučno funkcijo in vzdržljivost dihanja.
Kapalbhati s povečanjem oskrbe možganov s kisikom pomaga izboljšati miselno jasnost, osredotočenost in kognitivno funkcijo. Študija v International Journal of Yoga je pokazala, da so praktikanti te dihalne tehnike občutno izboljšali pozornost in mentalno ostrino.
Hitro, ritmično dihanje stimulira živčni sistem, kar vodi do povečane ravni energije in povečanega občutka budnosti. Zaradi tega je odlična praksa v boju proti utrujenosti in počasnosti.
Aktivno delovanje trebušnih mišic med dihalno tehniko lahko pomaga tonirati jedro in podpira prizadevanja za uravnavanje telesne teže s pospeševanjem metabolizma.
Redna vadba lahko pomaga sprostiti zadržana čustva in stres ter spodbuja občutek čustvenega ravnovesja in dobrega počutja.
Kapalbhati pranajama s svojo dinamično in razstrupljevalno naravo ponuja množico koristi, ki segajo daleč onkraj fizičnega področja. Ta močna tehnika ne le izboljša dihalno funkcijo in poveča raven energije, ampak tudi spodbuja mentalno jasnost, čustveno ravnovesje in splošno vitalnost.
Dihaj,
