Novoletni 30% popust za vse e-vadbe! Velja samo do 10.1.2024.

Medeja logotip

Nadi Shodhana – izmenični dih

Deli to vsebino

V blog zapisu se bomo poglobili v specifično dihalno tehniko, ki je splošno priznana zaradi svojega globokega vpliva na um in telo – to je Nadi Shodhana pranajama, znana tudi kot izmenično dihanje skozi nosnico.

Kaj je Nadi Shodhana pranajama

Nadi Shodhana, ki v prevodu pomeni “čiščenje kanalov”, je tehnika pranajame, ki vključuje izmenično dihanje skozi nosnice. Namen te prakse je uravnotežiti pretok prane (življenjske sile) v telesu ter uskladiti um in duha.

Vzdolž hrbtenice, po jogijski tradiciji, potekajo trije nadiji (kot jih imenuje indijska medicina) – trije kanali, ki se končajo v glavi. Gre za subtilne poti energije, živčne impulze, ki potujejo po hrbtenici. Prvi od njih, Ida, se v levi nosnici aktivira takrat, ko zrak z vdihom potuje skozi levo nosnico. Ko zrak potuje po desni nosnici, se aktivira Pingala. Zadnji nadi, Sushumna, leži na sredini in se končuje na dnu lobanje. Aktiviramo ga s svobodnim pretakanjem zraka skozi obe nosnici.

Nadi Shodhana nam s pomočjo regulacije in kontrole diha tako nudi stanje umirjenosti in uravnovešenosti živčnega sistema.

Kako deluje Nadi Shodhana pranajama

Nadi Shodhana pranajama deluje prek več fizioloških in psiholoških mehanizmov za izboljšanje splošnega dobrega počutja. 

Fiziološko Nadi Shodhana uravnoveša avtonomni živčni sistem, ki vključuje simpatični in parasimpatični sistem. Vdih skozi levo nosnico aktivira parasimpatikus, kar spodbuja sprostitev, medtem ko vdih skozi desno nosnico aktivira simpatikus, kar poveča budnost. To menjavanje usklajuje sproščenost in budnost.

Praksa prav tako izboljša oksigenacijo in razstrupljanje s spodbujanjem globokega, ritmičnega dihanja. To poveča vnos kisika in odstrani ogljikov dioksid, poveča celično delovanje in raven energije. Poleg tega Nadi Shodhana izboljša zdravje srca in ožilja z znižanjem srčnega utripa in krvnega tlaka ter izboljša variabilnost srčnega utripa.

Uravnoteženje možganskih hemisfer je še ena prednost. Leva polobla je povezana z logičnim razmišljanjem, desna pa z ustvarjalnostjo. Izmenično dihanje skozi nosnice usklajuje aktivnost med tema poloblama, kar izboljšuje kognitivne funkcije, kot sta pozornost in spomin.

Psihološko Nadi Shodhana zmanjšuje stres in spodbuja sprostitev z aktiviranjem sprostitvenega odziva telesa, znižanjem ravni kortizola in spodbujanjem umirjenosti. Ta tehnika ritmičnega dihanja pomaga umiriti um in zmanjšati tesnobo, kar vodi do duševne jasnosti in miru.

Poleg tega izmenično dihanje izboljša pozornost in osredotočenost, tako da zahteva osredotočeno pozornost na dih, izboljša zavedanje sedanjega trenutka in splošno koncentracijo. Redna vadba pomaga uravnavati čustva, spodbuja uravnoteženo stanje duha, zmanjšuje odzivnost na stres in povečuje stabilnost razpoloženja, kar prispeva k bolj pozitivnemu pogledu.

Kako vaditi izmenični dih

Nadi Shodhana pranajama vključuje sistematičen pristop k dihanju izmenično skozi nosnice. Koraki so preprosti, poglej si postopek spodaj.

1. Udobno sedi s pokončno hrbtenico. S prekrižanimi nogami lahko sediš na tleh ali na stolu.

2. Levo roko položi na levo nogo. Na desni roki kazalec in sredinec pritisni k dlani, palec, prstanec in mezinec naj ostanejo iztegnjeni. Če kazalec in sredinec ne ubogata, ju lahko položiš na čelo, med obrvi.

3. Začni z desno nosnico. Z desnim palcem nežno zapri desno nosnico in globoko vdihni skozi levo nosnico.

4. Zamenjaj nosnici in izdihni. Po vdihu zapri levo nosnico s prstancem, spusti palec iz desne nosnice in počasi izdihni skozi desno nosnico.

5. Vdihni skozi desno nosnico. Ko je leva nosnica še zaprta, globoko vdihni skozi desno nosnico.

6. Zamenjaj in ponovno izdihni. Zapri desno nosnico s palcem, spusti prstanec iz leve nosnice in počasi izdihni skozi levo nosnico.

S tem se zaključi en cikel. Priporočljivo je, da začneš s 5-10 cikli, postopoma povečuješ trajanje in število ciklov, ko praksa postane bolj udobna.

Koristi Nadi Shodhana pranajame

Vadba Nadi Shodhane ponuja številne prednosti in lahko pomaga do globokih izboljšav v tvojem fizičnem, duševnem in duhovnem počutju.

Uravnovešanje živčnega sistema

Nadi Shodhana z usklajevanjem energije pomaga uravnotežiti avtonomni živčni sistem, zmanjšuje stres in spodbuja sprostitev.

Izboljšanje dihalne funkcije

Ta tehnika pranajame izboljša kapaciteto pljuč in učinkovitost dihanja, kar prispeva k splošnemu zdravju dihal.

Povečanje mentalne jasnosti in osredotočenosti

Nadi Shodhana z uravnoteženjem leve in desne hemisfere možganov izboljša kognitivno funkcijo, koncentracijo in mentalno jasnost.

Spodbujanje čustvene stabilnosti

Redna vadba lahko pomaga umiriti um, zmanjša tesnobo in spodbuja čustveno stabilnost, kar vodi v bolj uravnoteženo in mirnejše življenje.

Razstrupljanje telesa

Ritmični in globoki dihalni vzorec Nadi Shodhana pomaga pri razstrupljanju telesa s povečanjem vnosa kisika in spodbujanjem učinkovitega odstranjevanja toksinov.

Kot pri vsaki dihalni tehniki, tudi Nadi Shodhana zahteva nekaj potrpežljivosti in doslednosti, da lahko opaziš njene pozitivne učinke. Z gotovostjo pa lahko rečemo, da že po prvi vadbi izmeničnega diha občutimo vpliv na telo in duha.

Znanstveni dokazi, ki podpirajo Nadi Shodhana pranajamo

Nadi Shodhana pranajama ponuja različne fiziološke in psihološke koristi, podprte z znanstvenimi raziskavami. Te raziskave so podprle spodaj naštete koristi.

  • Uravnoteženje avtonomnega živčnega sistema

Nadi Shodhana uravnoveša avtonomni živčni sistem z izmeničnim dihanjem med nosnicama, aktivira pomirjujoč parasimpatični živčni sistem skozi levo nosnico in stimulirajoči simpatični živčni sistem skozi desno. To spodbuja sprostitev in budnost. 

  • Izboljšana oksigenacija in razstrupljanje

Ta praksa poveča vnos kisika in izloči ogljikov dioksid, izboljša celično delovanje in razstrupljanje. Raziskave v Journal of Ayurveda and Integrative Medicine kažejo, da pranajama, vključno z izmeničnim dihanjem skozi nosnico, izboljša učinkovitost dihanja in delovanje pljuč.

  • Izboljšanje delovanja srca in ožilja

Nadi Shodhana zniža srčni utrip in krvni tlak z aktiviranjem parasimpatikusa. Redna vadba izboljša variabilnost srčnega utripa, kar kaže na boljše zdravje srca in ožilja. International Journal of Yoga je ugotovil, da izmenično dihanje skozi nosnico znatno izboljša variabilnost srčnega utripa.

  • Uravnoteženje možganskih hemisfer

Ta tehnika uravnovesi možganske hemisfere, izboljša kognitivne funkcije, kot so pozornost, spomin in reševanje problemov. Raziskave v biopsihosocialni medicini kažejo, da prakse pranajame sinhronizirajo možgansko aktivnost in spodbujajo kognitivno ravnovesje.

Študije poudarjajo učinkovitost dihalne tehnike izmeničnega diha pri spodbujanju telesnega in duševnega dobrega počutja.

Vključitev izmeničnega dihanja v tvojo dnevno rutino

Vključitev pranajame v dnevno rutino lahko prinese številne koristi za fizično in psihično počutje. S preprostimi koraki lahko postane del tvoje rutine.

1. Udobnost na prvem mestu

Poišči miren in udoben prostor, kjer lahko nemoteno sediš. S prekrižanimi nogami lahko sediš na tleh ali na stolu, poskrbi le, da bo tvoja hrbtenica ravna, ramena pa sproščena.

2. Izberi čas

Doslednost je ključna za učinek pranajame. Izberi določen čas dneva, ki ti ustreza, na primer zjutraj, da začneš dan z umirjenostjo in jasnostjo, ali zvečer, da se sprostiš pred spanjem.

3. Začni z nekaj minutami

Če smo novi v izmeničnem dihanju, začnemo z le nekaj minutami na dan. Tudi 5 minut lahko zadostuje. Ko bo praksa bolj udobna, postopoma povečaj trajanje na 10-15 minut.

Izkoristi moč izmeničnega diha

Nadi Shodhana pranajama je močna in dostopna praksa, ki nudi globoke koristi tako telesu kot umu. Z uravnovešanjem avtonomnega živčnega sistema, izboljšanjem oksigenacije, izboljšanjem zdravja srca in ožilja ter spodbujanjem kognitivnega ravnovesja podpira splošno dobro počutje. Vključitev te prakse v dnevno rutino lahko privede do zmanjšanja stresa, povečane mentalne jasnosti in večjega občutka miru.

Ko začneš svoje potovanje z Nadi Shodhana, ne pozabi začeti počasi, poslušaj svoje telo in vadi dosledno. Ne glede na to, ali želiš izboljšati svojo prakso joge ali preprosto iščeš način, kako negovati mir in osredotočenost, je lahko izmenično dihanje skozi dragoceno orodje zate.

Deli to vsebino