NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi

V tem blog zapisu se bomo potopili v spokojen svet Dirga pranajame, dihalne tehnike splošno znane tudi kot tridelni dih. Ta starodavna praksa ni samo še ena dihalna tehnika; je prehod do izboljšanega fizičnega, duševnega in čustvenega počutja. Raziščimo, kaj je Dirga pranajama, njene prednosti in znanost, ki podpira to dihalno tehniko.

Kaj je Dirga pranajama

Dirga pranajama ali tridelno dihanje je temeljna dihalna tehnika v jogi, ki vključuje zavestno dihanje v tri ločena področja pljuč: zgornji, srednji, spodnji. Ta metoda zagotavlja popoln, globok vdih, spodbuja sprostitev, oksigenacijo in pozornost.

Dirga pranajama se tako imenuje, ker z njim napolnimo, dihamo v tri dele, torej dih poteka v treh fazah. Najprej v spodnji del (popek ali malo pod njim), potem v spodnji del prsnega koša (spodnji del reber) in nazadnje še v prsnico (območje pod spodnjim delom grla).

Kako deluje Dirga pranajama

Dirga pranajama, znana tudi kot tridelno dihanje, je celovita tehnika dihanja, ki vključuje celoten dihalni sistem in spodbuja globoke in polne vdihe. Tukaj je podroben vpogled, kako Dirga pranajama deluje in zakaj je tako koristna.

Tridelni dih deluje tako, da vključi polno kapaciteto pljuč skozi tridelni proces dihanja, poveča vnos kisika in spodbuja splošno učinkovitost dihanja. Ta obsežna dihalna tehnika ne izboljša samo fizičnega zdravja s povečanjem kapacitete pljuč in izboljšanjem oksigenacije, ampak tudi podpira duševno in čustveno dobro počutje z zmanjšanjem stresa in spodbujanjem sprostitve.

Mehanika Dirga pranajame

Dirga pranajama vključuje tri različne faze dihanja, od katerih vsaka cilja na drug del pljuč. Tukaj je razčlenitev vsake faze, kot si sledijo v vdihu (izdih poteka v nasprotni smeri).

1. Trebušno dihanje (diafrgmalno dihanje)

Ta faza vključuje diafragmo, mišico v obliki kupole, ki se nahaja na dnu pljuč. Ko vdihnemo, se diafragma skrči in premakne navzdol, kar ustvari več prostora v prsni votlini in omogoči pljučem, da se razširijo.

Trebušno dihanje poveča učinkovitost vnosa kisika in stimulira vagusni živec, spodbuja sprostitev in zmanjšuje stres.

2. Torakalno dihanje (razširitev rebrne kletke)

Druga faza vključuje medrebrne mišice, ki se nahajajo med rebri. Te mišice se skrčijo, da razširijo prsni koš navzven in navzgor.

Torakalno dihanje poveča kapaciteto in prožnost pljuč ter pomaga izboljšati obseg gibanja v prsnem košu, kar prispeva k boljšemu zdravju dihal.

3. Klavikularno dihanje (razširitev zgornjega dela prsnega koša)

Zadnja faza vključuje zgornji del pljuč. Zgornji del prsnega koša in ključnice se rahlo dvignejo, da se pljuča popolnoma razširijo.

Klavikularno dihanje zagotavlja popolno oksigenacijo pljuč, kar zagotavlja največji dovod kisika v krvni obtok.

Kako dihati s tridelnim dihom

Sedemo ali ležemo na hrbet, nežno pripremo oči, sprostimo obraz in telo. Ležimo lahko s pokrčenimi ali iztegnjenimi nogami. Najdemo položaj, ki nam najbolj ustreza.

Na začetku nam lociranje diha na točno določen del prsnega koša lahko povzroča preglavice, zato ti ponujam par nasvetov, kako si olajšati dihalno tehniko. Pomagaš si lahko tako, da:

• roko položiš na posamezne dele telesa ter jih z dihanjem skušaš premakniti (najlažje in najprej to začutiš na področju trebuha)
• se na začetku osredotočaš predvsem na dihanje v eni od treh pozicij oziroma zgoraj naštetih faz
• si nežen in umirjen, gre za vajo in ne za tekmovanje

Koristi Dirga pranajame

Dirga pranajama se lahko torej izvaja ob vadbo joge ali samostojno. Poglejmo koristi tridelnega diha.

Fizične koristi

• Izboljšana zmogljivost pljuč

Redna vadba lahko znatno izboljša delovanje pljuč in učinkovitost dihanja (biyome.com).

• Izboljšana struktura diafragme

Krepitev diafragme pomaga pri učinkovitejšem dihanju in je lahko še posebej koristna za posameznike z dihalnimi težavami.

Mentalne in čustvene koristi

• Zmanjšan stres in tesnoba

Dirga pranajama aktivira parasimpatični živčni sistem, spodbuja sprostitev in zmanjšuje stres​.

• Izboljšana osredotočenost in jasnost

Globoko, zavestno dihanje poveča pretok kisika v možgane, izboljša kognitivne funkcije in mentalno jasnost.

• Boljši spanec

Vadba te tehnike pred spanjem lahko pomaga umiriti um in izboljša kakovost spanja.

Dirga pranajama poleg zgoraj naštetega tudi:

• pomirja in bistri um
• sprošča stres
• znižuje srčni utrip
• znižuje krvni tlak

Vključitev tridelnega dihanja v tvojo dnevno rutino

Vključitev Dirga pranajame v tvojo dnevno rutino lahko znatno izboljša tvoje počutje. Poglej kako.

Jutranja vadba

Začni dan s 5-10 minutno vadbo te dihalne tehnike, da napolniš svoje telo z energijo in nastaviš miren ton za dan.

Med delovnimi odmori

Vzemi si 2-3-minutne odmore, da vadiš globoko dihanje, zmanjšaš stres in izboljšaš osredotočenost.

Pred obroki

Nekaj minut pred obrokom si privošči nekaj krogov pranajame, da umiriš prebavni sistem in spodbudiš premišljeno prehranjevanje.

Večerna sprostitev

Zvečer si vzemi 10-15 minut za vadbo, da sprostiš napetost in se pripraviš na počitek.

Izboljšaj spanec

Vadi pred spanjem, da umiriš svoj um in izboljšaš kakovost spanca.

Med jogo

Uporabi Dirga pranajamo, da se osredotočiš na začetku ter vmes, da poglobiš sprostitev in koristi vadbe.

Nasveti za doslednost

Za čim večjo efektivnost vadbe te dihalne tehnike, si lahko nastaviš opomnike, dokler nova rutina ne postane navada. Lažje je vpeljati v svoje življenje novosti tako, da jih dodamo obstoječim rutinam, torej k tistim praksam, ki jih že opravljamo bodisi zjutraj bodisi zvečer.

Redna praksa Dirga pranajame je namreč izredno koristna, saj lahko poveča kapaciteto pljuč, zmanjša stres in izboljša splošno dobro počutje. Začni z majhnim, ohrani doseldnost in uživaj v koristih tridelnega diha.

Namaste,