NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi
Košarica
V košarici ni izdelkov.
Če si kdaj doživel panični napad, veš, da gre za izjemno neprijetno izkušnjo. Srce razbija, dih je plitek, telo je napeto, kot bi bilo pripravljeno na boj ali beg, a vse skupaj se dogaja brez pravega razloga. Tudi sama sem trpela za paničnimi napadi in tesnobo. Kot učiteljica joge in gibanja sem našla orodja, ki so mi pomagala, da sem se lahko s temi trenutki lažje spopadla in jih sčasoma obvladala. V tem blogu bi rada s teboj delila znanstveno podprte metode za hitro zaustavitev paničnega napada, ob tem pa iz lastne izkušnje podala praktične nasvete, kako lahko hitro ustaviš panični napad.
Panični napadi niso redkost. Približno 1 od 10 ljudi bo doživel panični napad v svojem življenju. Dobro je vedeti, da čeprav so simptomi intenzivni in zastrašujoči, so fiziološko neškodljivi. Naš cilj pa je zmanjšati njihovo intenziteto in preprečiti, da bi prešli v začarani krog, kjer strah pred napadom sproža nove napade. S pravilnimi tehnikami lahko ta cikel prekineš in povrneš občutek nadzora.
Da bi lahko panični napad učinkovito zaustavili, moramo najprej razumeti, kaj se dogaja v telesu. Napad aktivira simpatični živčni sistem (znan tudi kot odziv “boj ali beg”), ki povzroči porast adrenalina, hitrejše bitje srca, pospešen dih in napetost mišic. Z drugimi besedami, telo se pripravi na nevarnost – tudi če nevarnosti ni.
Znanstvene raziskave kažejo, da lahko z zavestno aktivacijo parasimpatičnega živčnega sistema (našega “počivaj in prebavljaj” sistema) preprečimo ali zmanjšamo intenzivnost paničnega napada. Tukaj vstopijo tehnike, ki jih bomo obravnavali: dihanje, gibanje, vizualizacija in ozaveščanje telesa.
Ko se znajdeš sredi paničnega napada, se zdi, kot da ni dovolj zraka, kar sproži še večji občutek panike. Raziskave pravijo, da je pravilno dihanje eden najhitrejših načinov za pomiritev simpatičnega živčnega sistema. Ena izmed najbolj preizkušenih tehnik je diafragmalno dihanje ali dihanje s prepono.
Kako to deluje? Ko zavestno globoko dihaš, pošlješ signal svojemu telesu, da ni razloga za paniko, kar zmanjša sproščanje stresnih hormonov. Dokazano je, da lahko z globokim, počasnim dihanjem umiriš odziv na stres v manj kot 60 sekundah.
Dihalna tehnika 4-7-8 je preprost, a izjemno učinkovit način za hitro umiritev telesa in uma. S to metodo vdihneš skozi nos za štiri sekunde, zadržiš dih za sedem sekund, nato pa počasi izdihneš skozi usta, štejoč do osem. Ta ritem dihanja aktivira parasimpatični živčni sistem, kar pripomore k zmanjšanju stresa, pomirjanju srčnega utripa in ponovnemu osredotočanju uma. Uporabiš jo lahko kjerkoli in kadarkoli, še posebej v trenutkih, ko se počutiš preobremenjeno ali zaskrbljeno.
Koraki:
Ponavljaj to dihalno tehniko 4-5-krat. S tem upočasniš srčni utrip in sprostil mišice.
Med paničnim napadom se v telesu sprosti velika količina adrenalina. Eden izmed načinov, kako lahko to energijo porabiš, je gibanje. Telesna aktivnost – tudi če je to nekaj tako preprostega, kot je hoja – dokazano zmanjšuje anksioznost.
Zakaj gibanje pomaga? Ko se gibaš, telo uporabi presežek adrenalina, ki ga je proizvedlo med napadom, hkrati pa se sproščajo endorfini, hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje. Raziskave kažejo, da že 10 minut zmerne telesne aktivnosti, kot je hoja, lahko občutno zmanjša anksioznost.
Če čutiš, da se bliža panični napad, se sprehodi. Osredotoči se na občutek stopal na tleh. Lahko si ponavljaš misel: “Zemlja me podpira,” kar bo povečalo občutek prizemljenosti in stabilnosti.
Pri paničnem napadu občutek odtujenosti ali “derealizacije” lahko še dodatno poveča občutek izgube nadzora. V teh trenutkih je ključna tehnika prizemljitve, ki jo podpira tudi več študij o tehnikah za zmanjšanje tesnobe. Namen prizemljitve je, da se osredotočiš na svoje telo in trenutni trenutek, s čimer zmanjšaš kognitivno zmedo, ki jo povzroča panični napad.
Ta vaja vključuje uporabo vseh svojih čutov za vračanje pozornosti v sedanji trenutek.
S tem umiriš svoj um in ga preusmeriš stran od vrtinca paničnih misli.
Vizualizacija je tehnika, ki jo uporabljajo tako športniki kot terapevti za obvladovanje stresa in anksioznosti. Raziskave kažejo, da lahko vizualizacija mirnih krajev ali situacij sproži podobne fiziološke reakcije, kot če bi te situacije dejansko doživljali.
Zapri oči in si predstavljaj prostor, kjer se počutiš varno in sproščeno. To je lahko plaža, gozd, tvoja najljubša soba – karkoli ti daje občutek miru. Poskusi čim bolj podrobno začutiti ta prostor: kako diši, kakšne zvoke slišiš, kaj vidiš. Dlje kot ostaneš v tej vizualizaciji, bolj se bo tvoj živčni sistem umiril.
Čeprav so zgoraj omenjene tehnike izjemno učinkovite za hitro zaustavitev paničnega napada, je pomembno delati tudi na dolgoročnem obvladovanju anksioznosti. Sama sem pri tem našla ogromno olajšanje skozi redno prakso joge, meditacije in nasploh gibanja. Raziskave kažejo, da joga in dihalne tehnike zmanjšujejo ravni kortizola (stresnega hormona) in povečujejo aktivnost parasimpatičnega živčnega sistema.
Praksa zavestnega gibanja – redna joga, predvsem tehnike, ki vključujejo počasno, zavestno gibanje in pozornost na dihanje, je dokazano učinkovita pri zmanjševanju kronične anksioznosti. Po študijah ljudje, ki redno vadijo jogo, poročajo o znatnem zmanjšanju števila paničnih napadov.
Panični napad je intenzivna izkušnja, a z ustreznimi tehnikami ga lahko hitro zaustaviš in preprečiš, da bi prevzel nadzor nad tvojim življenjem. Sama sem se z leti naučila uporabljati zgoraj omenjene tehnike in jih vključila v svoje dnevne rutine. Rezultat? Panični napadi me ne strašijo več.
Če se tudi ti srečuješ s paničnimi napadi, te vabim, da preizkusiš katerega izmed teh nasvetov. Z vztrajnostjo in prakso zagotovo najdeš tehniko, ki deluje zate. In ne pozabi – nisi sam, nisi sama. Tvoje telo in um sta močnejša, kot si misliš.
Ta blog je bil napisan z mislijo na vse, ki se soočajo s tesnobo in paničnimi napadi. Vem, kako težko je živeti s temi občutki, a verjamem, da je s pravimi orodji mogoče ponovno prevzeti nadzor nad svojim telesom in umom. Če imaš vprašanje ali tegobo in ti lahko kakorkoli pomagam, piši mi.
