NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi

V današnjem hitrem tempu življenja je stres pogost spremljevalec, s tesnobo pa se spopada vse več ljudi. Pomagamo si lahko na več načinov, najti moramo tistega, ki nam ustreza in odmeva z nami. Ker sem iz joga sveta, poznam starodavno, a preprosto orodje, ki lahko deluje kot naravno zdravilo za naš um in telo – dihanje. Morda se sliši preprosto ali celo preveč očitno, ampak zavestno, globoko dihanje je ena izmed najmočnejših tehnik za zmanjšanje stresa in izboljšanje splošnega počutja.

Vse pogosteje se tudi v znanstvenih krogih potrjuje, da dihalne tehnike igrajo ključno vlogo pri regulaciji živčnega sistema. Kot joga učiteljica in nekdo, ki živi gibanje, sem prepričana, da je čas, da s tabo delim nekaj spoznanj in konkretnih tehnik, ki ti lahko pomagajo na tej poti. V tem zapisu bomo tako raziskali, kako dihalne vaje vplivajo na naše telo in um, ter ti predstavili nekaj tehnik, ki jih lahko uporabljaš vsak dan.

Dihanje – most med telesom in umom

Dihanje je eden redkih fizioloških procesov, ki se dogaja nezavedno, a ga hkrati lahko zavestno nadzorujemo. Ta povezava med telesom in umom je ključna pri obvladovanju stresa. Ko smo pod stresom ali ko nas zajame tesnoba, je dihanje pogosto plitko, hitro in neenakomerno. Naš živčni sistem se v takem stanju prestavi v t.i. “boj ali beg” način (simpatikus), kar povzroča napetost, nemir in fizične simptome, kot so razbijanje srca, potenje ali občutek zadušitve.

Zavestno dihanje pa aktivira parasimpatični živčni sistem, ki deluje kot “zavorni mehanizem”. To je del živčnega sistema, ki nas pomiri, sprosti in pomaga telesu, da se regenerira. Raziskave kažejo, da dihalne vaje ne vplivajo le na srčni utrip, ampak tudi zmanjšujejo nivo kortizola – hormona stresa – v našem telesu (Jerath et al., 2015). Poglejmo si zdaj nekaj tehnik, ki ti lahko pomagajo.

1. Dihanje s podaljšanim izdihom

Ena izmed preprostih tehnik za umirjanje živčnega sistema je dihanje z dolgim izdihom. Razlog? Ko podaljšamo izdih, aktiviramo parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja sprostitev.

Kako to storiti?

1. Vdihni skozi nos, štej do štiri.
2. Izdihni skozi usta, štej do šest ali osem (kolikor lahko in ti je udobno).
3. Ponovi 5–10 krat.

Ta tehnika je še posebej koristna v trenutkih, ko čutiš, da tesnoba narašča, ali pa takrat, ko potrebuješ hitro umiritev. Znanstvene raziskave podpirajo učinkovitost te metode, saj so pokazale, da podaljšanje izdiha pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in izboljšanju ravni oksigenacije krvi (Bernardi et al., 2001).

2. Dihanje 4-7-8 (Metoda dr. Weil-a)

To je še ena tehnika, ki jo mnogi praktiki priporočajo za odpravljanje stresa in tesnobe, kot tudi za izboljšanje spanja. Metoda temelji na pranajami in jo je populariziral dr. Andrew Weil.

Navodila:

1. Vdihuj skozi nos 4 sekunde.
2. Zadrži dih za 7 sekund.
3. Izdihni skozi usta, rahlo stisni ustnice in izdihuj 8 sekund.
4. Ponovi 4-8 krat.

To dihanje je kot majhna meditacija – pomaga umiriti misli, upočasni srčni utrip in telesu signalizira, da je čas za počitek. 4-7-8 dih zmanjšuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema, kar vodi v občutek globoke sprostitve.

3. Nadi Shodhana (izmenično dihanje skozi nosnici)

Izmenično dihanje skozi nosnici (Nadi Shodhana) je tehnika, ki uravnava obe polovici možganov in harmonizira živčni sistem. Prav tako se uporablja za čiščenje energetskih kanalov (nadijev) v joga praksi. Čeprav to zveni nekoliko ezoterično, so koristi te tehnike znanstveno utemeljene.

Raziskave so pokazale, da izmenično dihanje poveča funkcionalno povezljivost možganov in izboljšuje kognitivne sposobnosti. Poleg tega pomaga pri zmanjševanju tesnobe in povečuje pozornost.

Postopek:

1. Udobno sedi in sprosti ramena.
2. S palcem desne roke zapri desno nosnico, vdihni skozi levo.
3. Zapri levo nosnico s sredincem, izdihni skozi desno.
4. Nato vdihni skozi desno nosnico in izdihni skozi levo.

Ta tehnika ni le učinkovita za umiritev uma, ampak tudi za izboljšanje koncentracije. Če te čaka pomembno opravilo, bo to dihanje poskrbelo, da bo tvoj um oster, a hkrati sproščen.

4. Kapalbhati pranajama (dihalna tehnika čiščenja)

Če iščeš tehniko, ki ti bo dvignila energijo in očistila misli, je Kapalbhati pranajama odlična izbira. Gre za hitre, močne izdihe skozi nos, ki masirajo trebušne mišice in izboljšujejo cirkulacijo.

Čeprav je ta tehnika energizirajoča, jo raziskave povezujejo tudi z izboljšanjem duševnega zdravja. Kapalbhati naj bi zmanjšala simptome depresije in anksioznosti ter povečala koncentracijo in produktivnost (Telles et al., 2019).

Kako izvajati:

1. Udobno sedi in sprosti obrazne mišice.
2. Hitro in močno izdihni skozi nos, trebušne mišice se avtomatsko stisnejo.
3. Vdihi so pasivni – naj se zgodijo samodejno, brez napora.
4. Ponovi 20-krat za en cikel, nato naredi pavzo. Ponovi tri cikle.

Pazi, da te tehnike ne izvajaš preblizu spanja, saj te bo napolnila z energijo in budnostjo!

5. Sama Vritti (enakomerno dihanje)

Sama Vritti pranajama je osnovna tehnika, kjer je vdih enako dolg kot izdih. Ta tehnika je preprosta, a zelo učinkovita pri umirjanju uma in ustvarjanju notranjega ravnovesja. Deluje kot most med telesom in umom ter je pogosto prva tehnika, ki jo učimo v jogi.

Kako izvajati:

1. Vdihni skozi nos in štej do 4.
2. Izdihni skozi nos, prav tako štej do 4.
3. Ponovi 10–15 krat.

Enakomerno dihanje pozitivno vpliva na variabilnost srčnega utripa (HRV), ki je dober pokazatelj stresa in zdravja našega avtonomnega živčnega sistema.

Izboljšano splošno počutje

Zavestno dihanje je ena izmed najmočnejših tehnik, ki jo imamo vedno na voljo, a jo pogosto zanemarjamo. S pravimi tehnikami dihanja lahko ne samo umirimo živčni sistem, temveč tudi izboljšamo naše splošno počutje, povečamo energijo in okrepimo imunski sistem. Sodobne raziskave vse bolj potrjujejo to, kar starodavne joga tehnike že stoletja vedo – dihanje je ključ do notranjega ravnovesja in sprostitve.

Ko se naslednjič znajdeš v stresni situaciji ali pa te prevzame tesnoba, se spomni: dih je tvoje orodje. Ne potrebuješ nobene posebne opreme, le trenutek zavedanja. Praksa teh tehnik ne zahteva veliko časa – lahko jih izvajaš kjerkoli in kadarkoli. Kot joga učiteljica te vabim, da začneš raziskovati svoj dih in opazuješ, kako lahko že nekaj minut na dan spremeni tvoje razpoloženje in kvaliteto življenja.

Z ljubeznijo do gibanja in dihanja,