NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi
V tem blogu se bomo poglobili v to, kaj je Kumbhaka pranajama (zadrževanje oziroma retencija diha), spoznali njene koristi, dokaze, ki podpirajo njeno učinkovitost, in kako jo učinkovito izvajati. Ta dihalna praksa je lahko ključ do poglabljanja povezave z notranjim jazom, izboljšanja duševne jasnosti in spodbujanja splošnega dobrega počutja.
Kumbhaka pranajama ni zapletena. Pri jogi (skupinski jogi in moji vadbi doma) jo največkrat uporabljam tudi med Ujjayi pranajamo. Tudi drugje, a pri Ujjayi, glede na svoje izkušnje in izkušnje jogijev, je najbolj prijetna in efektivna. Gre za precej preprosto zadrževanje diha. Za pavzo med dihi.
Dihalna tehnika se nanaša torej na namerno zadrževanje diha. Lahko se izvaja po vdihu (Antar Kumbhaka) ali po izdihu (Bahir Kumbhaka). Kumbhaka pomaga umiriti um, uravnovesiti telesno energijo in negovati globlje stanje meditacije in koncentracije.
Vadba Kumbhake ima globoke učinke tako na fiziološke kot psihološke vidike telesa. Kumbhaka pranajama zbistri um, pomirja, izboljšuje koncentracijo, revitalizira dihalne poti in povečuje pretok krvi v srce in možgane. Poglejmo natančneje, kako deluje in kakšne so njene koristi.
Kumbhaka poveča učinkovitost dihalnih mišic in poveča kapaciteto pljuč. Ko zadržimo dih, se pljuča popolnoma razširijo, kar omogoča učinkovitejšo izmenjavo kisika v naslednjih vdihih in izdihih. Med zadrževanjem diha telo učinkoviteje uporablja razpoložljiv kisik. Praksa usposablja telo, da optimizira uporabo kisika in upočasni nastajanje ogljikovega dioksida, kar lahko izboljša splošno vzdržljivost in vzdržljivost.
Zadrževanje diha poveča raven ogljikovega dioksida (CO2) v krvi. Telo postane bolj tolerantno na višje ravni CO2, kar lahko vodi do izboljšane učinkovitosti dihanja in večje sposobnosti obvladovanja stresa. Povišane ravni CO2 povečajo sproščanje kisika iz hemoglobina v tkiva (Bohrov učinek). To pomeni, da lahko tkiva prejmejo več kisika, tudi če ravni kisika v krvi niso na vrhuncu.
Kumbhaka aktivira parasimpatični živčni sistem, spodbuja stanje sproščenosti in zmanjšuje stres in tesnobo. To dosežemo z upočasnitvijo dihanja, kar telesu sporoča, da preide v stanje počitka in prebave.
Zadrževanje diha stimulira vagusni živec, ki ima ključno vlogo pri nadzoru parasimpatičnega živčnega sistema. To lahko privede do zmanjšanja srčnega utripa in krvnega tlaka, kar spodbuja občutek umirjenosti in sprostitve.
Prakse zadrževanja diha lahko izboljšajo krvni obtok s povečanjem pritiska v prsni votlini, kar pomaga potiskati kri po žilah nazaj v srce. To lahko izboljša splošno učinkovitost in zdravje srca in ožilja. Izboljšana cirkulacija zagotavlja, da se več kisika in hranil dostavi različnim tkivom in organom, kar spodbuja splošno zdravje in vitalnost.
Vadba Kumbhake zahteva intenzivno osredotočenost in koncentracijo, kar pomaga izboljšati mentalno jasnost in kognitivno funkcijo. Z usposabljanjem uma, da med zadrževanjem diha ostane miren in osredotočen, lahko izboljšamo svojo sposobnost koncentracije na drugih področjih življenja.
Kumbhaka sproži meditativno stanje z umirjanjem uma in zmanjšanjem mentalnega klepetanja. Ta mentalna tišina omogoča globljo meditacijo in povečan občutek zavesti.
Dokazano je, da redna vadba kumbhake zmanjša raven kortizola, primarnega stresnega hormona v telesu. Nižje ravni kortizola so povezane z zmanjšanim stresom in tesnobo. Ta dihalna tehnika s spodbujanjem stanja miru in sproščenosti pomaga uravnovesiti čustva in spodbuja čustveno stabilnost. Zdravniki pogosto poročajo, da se posamezniki ob redni vadbi te pranajame počutijo bolj osredotočeni in manj reagirajo na zunanje stresorje.
V tradicionalni filozofiji joge se verjame, da Kumbhaka poveča pretok prane (energije življenjske sile) skozi nadije (energijske kanale). Ta povečan pretok prane pomaga odpraviti energetske blokade in oživi telesni energijski sistem.
Jutranja vadba je idealna, saj pripravi um in telo na dan, ki je pred nami, s čimer izboljša mentalno jasnost in raven energije. Vadba zvečer lahko pomaga pri sprostitvi in zmanjšanju stresa, ki se je nabral čez dan, ter spodbuja sprostitev in boljši spanec.
Pred vadbo joge nam dihalna tehnika lahko pomaga osredotočiti um in napolni telo z energijo, kar zagotavlja boljšo osredotočenost in stabilnost med fizično vadbo. Vadba Kumbhake po jogi lahko poglobi sprostitev, uravnovesi prano (in pripravi um na meditacijo).
Kumbhako pranajamo je najbolje izvajati na prazen želodec, vendar, ker nas večina obiskuje joga vadbe v pretežno večernih urah in naš želodec torej ne more in niti ne sme biti prazen takrat, jo vadimo vsaj 2-3 ure po obroku, da se izognemo nelagodju in smo prepričani, da telo ni obremenjeno s prebavo.
Za vadbo te dihalne tehnike sedemo v udoben položaj z vzravnano hrbtenico, kot je Sukhasana ali Padmasana. Začnimo z nekaj krogi globokega, počasnega dihanja ali preprosto pranajamo, kot je Nadi Shodhana (izmenično dihanje skozi nos), da pripravimo svoj dihalni sistem in umirite um.
Začetniki začnite z do 5 minutami vadbe in postopoma podaljšujte trajanje, ko vam bo bolj udobno. Bolj izkušeni – vadite 10 – 15 minut minut ali dlje, odvisno od vaše ravni udobja in izkušenj.
Kumbhaka pranajama deluje s kombinacijo fizioloških, psiholoških in energijskih mehanizmov. Z vadbo zadrževanja diha lahko povečaš kapaciteto pljuč, izboljšaš izrabo kisika, zmanjšaš stres in spodbujaš mentalno jasnost. Praksa uravnoteži energijo v telesu in lahko vodi do globoke duhovne rasti. Vključitev Kumbhake v tvojo rutino skrbi zase lahko znatno poglobi pozitivne učinke in spodbudi stanje celostnega dobrega počutja.
Dihaj,
