NOVO in 30% popust - Joga za notranjo moč: Prebudi bojevnico v sebi
Pred enajstimi leti sem prvič začutila, kot da se je ves svet skrčil in sedel name. Srce je divjalo, dlani so bile mokre kot po treh urah v savni, vid se mi je zožil in bila sem prepričana, da imam srčni napad. Moj prvi panični napad. O tem sem (pred desetimi leti) pisala tukaj.
Od takrat s tesnobo pleševa ples. Občasno me še obišče, pogosto nepričakovano, kot teta, ki se napove za kavo in potem ostane tri ure. Ampak danes imam orodja, da jo ne le prenašam, temveč jo včasih celo izkoristim.
Če ti je tesnoba kdaj zlezla pod kožo, potem veš, da ni le v glavi. Gre za orkester telesnih in hormonskih reakcij, kjer stresni hormon kortizol igra prvo violino, dihanje pospeši tempo, mišice pa se pripravijo na pobeg, kot da za vogalom preži medved. Po besedah nevrologa dr. Richarda Davidsona so možgani bolj glina kot kamen, oblikujejo se glede na to, kako jih uporabljamo. Lahko jih torej treniramo, da se odzovejo drugače.
Spodaj delim sedem praks, ki so mi pomagale znižati glasnost tega notranjega orkestra. Niso instant čudeži. So pa orodja, s katerimi lahko tudi ti postaneš dirigentka, namesto da glasba igra po svoje.
Ko je moj um poln panike, je dih najhitrejši način, da pošljem telesu SMS: “Vse je v redu.” Znanstvene raziskave kažejo, da počasno, zavestno dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, kar zniža srčni utrip, krvni tlak in raven kortizola.
Kako jaz to delam:
Sedem, zaprem oči in vdihujem 4 sekunde, zadržim 8, izdihujem 7. Že po eni minuti čutim, kot bi preklopila s kanala “Panika TV” na “Umirjeno življenje HD”. Poglej si več o tej tehniki tukaj.
Najboljše pri tej praksi: lahko jo delaš kjerkoli.
Telovadba ni kazen za to, kar si pojedla. Je orodje, ki možganom prižge luč. Redna telesna aktivnost poveča raven endorfinov in serotonina, ki delujeta kot naravna antidepresiva. Študija v Journal of Psychiatric Research je pokazala, da že 20 minut hoje dnevno občutno zmanjša simptome anksioznosti.
Kako jaz to delam:
Nisem tip za maraton. Raje imam ples v dnevni sobi, jogo ali sprehod. Gibanje izbiram po občutku, ne po kalorijah. Tudi uteži dvigujem, ker jih 40 letne punce potrebujemo.
Skratka, moje telo je kot pes, če ga ne peljem ven, začne gristi pohištvo (beri: moj živčni sistem).
Joga je zame nekakšen soft reset za živčni sistem. Moja joga. A sem že povedala, da je tesnoba razlog, da sem se podala v joga vode in učenje? Morda napišem blog. Skratka, ko telo usklajujem z dihom, moj um nima časa za katastrofične scenarije. Raziskave dr. Chris Streeter z Boston University kažejo, da redna praksa joge poveča raven GABA, nevrotransmiterja, ki pomirja možgane in zmanjšuje anksioznost.
Kako jaz to delam:
Najraje imam počasne, intenzivne raztezne vinyasa joga vadbe ali yin jogo z dolgimi zadrževanji položajev.
Ko se zložim v položaj otroka in slišim svoj dih, se počutim, kot bi se moje telo spomnilo, da zna biti varno.
Meditacija ne ugasne misli, z njeno pomočjo jih pogledaš iz prve vrste. Jon Kabat-Zinn, pionir mindfulnessa, je dokazal, da redna meditacija zmanjšuje aktivnost amigdale (centra strahu) in krepi prefrontalni korteks, ki pomaga pri regulaciji čustev.
Kako jaz to delam:
Vsak dan si vzamem nekaj minut. Sedim, zaprem oči in opazujem dihanje. Misli pridejo in gredo, nobene se ne oklenem, tistih par minut si dovolim, da ne skrbim, ne hitim. Izpuščam.
Resnica: včasih je moja meditacija 9 minut notranjega monologa o večerji in 1 minuta miru. In to je povsem v redu.
Dolga leta sem mislila, da je “biti prijazna” enako “reči da vsemu”. Potem sem ugotovila, da je to najhitrejša pot do izgorelosti in tesnobe. Gabor Maté opozarja, da zanemarjanje lastnih meja dolgoročno poveča tveganje za kronični stres in celo avtoimunske bolezni.
Kako jaz to delam:
Če se dogovorim za miren večer z možem na kavču in me pokliče prijateljica z idejo za večerno pijačo, rečem: “Hvala, ne morem ali ne paše mi danes.” Brez razlage, brez opravičevanja.
Vsakič ko to naredim, se počutim, kot bi si nadela nevidni ščit.
Moje misli so včasih kot nemirna opica na kofeinu. Ko jih spravim na papir, opica dobi banano in se umiri. Študije (npr. James Pennebaker, University of Texas) potrjujejo, da pisanje o čustvih izboljša delovanje imunskega sistema in zmanjša simptome tesnobe.
Kako jaz to delam:
Zjutraj izlijem na papir kar imam v glavi, brez cenzure. Ali popoldne, če zjutraj ne znese ali pozabim, zanemarim. Včasih izpade kot seznam opravil, drugič kot roman o tem, zakaj moja pilea še vedno ne raste. A v obeh primerih je učinek osvobajajoč.
Viktor Frankl je zapisal:
“Vse se lahko človeku vzame, razen ene stvari, zadnje od človekovih svoboščin, izbrati svoje stališče v katerikoli situaciji.”
Praksa hvaležnosti spreminja strukturo možganov. MRI študije so pokazale, da redno izražanje hvaležnosti poveča aktivnost v prefrontalnem korteksu, ki je povezan z občutkom sreče in odpornosti na stres.
Kako jaz to delam:
Tekom dne (ali zjutraj ali zvečer) napišem nekaj stvari, za katere sem hvaležna. Včasih je to nekaj velikanskega, kot uspešno zaključen projekt. Drugič je to, da mi je kelnar narisal srček v kavi. Ta praksa me uči, da je tudi ob tesnobi mogoče videti drobce svetlobe.
Če te zanima, kako prakso hvaležnosti vpeljati v svoje življenje na način, ki deluje in ni samo še ena naloga na seznamu, sem ustvarila delovni zvezek o hvaležnosti, ki ti bo pri tem v pomoč. V njem te vodim skozi preizkušene vaje, vprašanja in male izzive, ki ti pomagajo trenirati možgane, da začnejo videti tudi drobne iskrice dobrega, tudi v težjih dneh.
Tesnoba je zoprna, neprijetna in včasih grozljiva. A ni sovražnik. Je sporočilo telesa, da nekaj potrebuje tvojo pozornost. Teh sedem praks me ni pozdravilo, ker tesnoba ni gripa. So pa kot nabor ključev, s katerimi odklepam mirnejše dni.
Ne rabiš začeti z vsemi. Izberi eno. Preizkusi jo danes. Dovoli si biti točno taka, kot si, tudi če si trenutno na pol poti do panike.
In če ti katera od teh praks pomaga, povej naprej. Ker iskreno? Včasih je največje zdravilo vedeti, da nismo same v tem.
