Ob začetku sezone 25% popust na online jogo: Celoletni joga program.

Medeja logotip

Kako dihati pri jogi

Deli to vsebino

Dihanje je v jogi ključno. Morda se sliši preprosto – vsi dihamo, kajne? Ampak način, kako dihamo, lahko popolnoma spremeni našo izkušnjo joge. V resnici je dihanje tisto, kar loči jogo od drugih vadb. Joga je umetnost sinhroniziranja gibanja z dihom, kjer vsak vdih in izdih usmerjata telo, um in duha proti boljšemu zdravju in notranjemu ravnovesju.

V tem članku se bomo poglobili v različne tehnike dihanja (pranajama), raziskali znanstvene dognanja o njihovih učinkih na telo in um ter pogledali, zakaj je pravilno dihanje ključno za vsako jogijsko prakso – bodisi, če si začetnik, ki šele odkriva prednosti asan, ali izkušen praktikant, ki se želi poglobiti v subtilnejše aspekte joge.

Zakaj je dihanje pri jogi tako pomembno?

Dihanje ni zgolj avtomatska funkcija telesa, ki nas ohranja pri življenju. Čeprav v povprečju vdihnemo in izdihnemo približno 22.000-krat na dan, večina ljudi diha plitko, površinsko in včasih celo neredno – sploh v stresnih situacijah. Pri jogi pa je dihanje osnova, na kateri slonijo vse ostale prakse.

  • Sinhronizacija diha in gibanja: Dih in gibanje pri jogi hodita z roko v roki. Če se osredotočiš na svoj dih, bo tvoje telo naravno sledilo. Na primer, pri vdihu se prsni koš dvigne in razširi, zato je smiselno, da asane, kot je kobrin položaj (Bhujangasana), izvajamo med vdihom, medtem ko se izdih uporablja za sprostitev, kar olajša položaj, kot je predklon (Uttanasana).
  • Dih kot most med telesom in umom: Tvoj dih je povezava med fizičnim in mentalnim stanjem. Ko je dih miren in počasen, se um umiri. Ko dihamo hitro in plitko, um začne dirjati. Pravilno dihanje v jogi omogoča globlje povezovanje s telesom in prispeva k večji pozornosti – kar pripelje do občutka notranjega miru.
  • Nadzor dihanja (pranajama): Beseda pranayama izhaja iz sanskrta, kjer “prana” pomeni življenjsko silo, “yama” pa nadzor. Pranayama torej pomeni zavestno nadzorovanje diha, kar omogoča ne le uravnavanje energijskega pretoka skozi telo, ampak tudi vpliv na fiziološke in psihološke procese v telesu.
  • Znanstvene koristi pravilnega dihanja v jogi

V zadnjih letih je bilo izvedenih veliko znanstvenih raziskav, ki podpirajo dolgoletna prepričanja jogijskih učiteljev o koristih dihanja. Tukaj je nekaj najpomembnejših:

  • Zmanjševanje stresa in tesnobe: Raziskave so pokazale, da počasno in globoko dihanje stimulira parasimpatični živčni sistem, kar zmanjša aktivacijo simpatičnega živčnega sistema (boj ali beg odziv). To pomeni manj stresnih hormonov, kot je kortizol, kar posledično vodi v večje občutke miru in sprostitve
  • Povečanje kapacitete pljuč: Različne dihalne tehnike, kot sta ujjayi pranajama (zmagovalni dih) ali nadi shodhana (izmenično dihanje skozi nosnici), pomagajo krepiti mišice, ki sodelujejo pri dihanju in izboljšujejo prožnost pljuč.
  • Izboljšanje kognitivnih funkcij: Pravilno dihanje izboljšuje oskrbo možganov s kisikom, kar prispeva k boljši koncentraciji, spominu in reševanju težav.

Glavne dihalne tehnike

Čeprav obstaja veliko različnih tehnik dihanja, se bomo osredotočili na tiste, ki jih najpogosteje uporabljamo v jogijski praksi. Te tehnike niso namenjene zgolj umirjanju uma, temveč tudi izboljšanju fizične prakse joge.

1. Ujjayi Pranayama – Zmagovalni dih

Ujjayi pranajama, znana tudi kot oceanski dih, vključuje rahlo stiskanje zadnjega dela grla med dihanjem, kar ustvari nežen, šumeč zvok, podoben šumu valov. Ta zvok pomaga ohranjati osredotočenost med prakso joge.

  • Koristi: Pomaga umiriti um, poveča koncentracijo, izboljša vzdržljivost med zahtevnejšimi asanami in uravnava notranjo toploto v telesu.
  • Kako izvajati: Med vdihom in izdihom dihaš skozi nos, a rahlo stisneš zadnji del grla, kar povzroči zvok, podoben oddaljenim valovom.

2. Nadi Shodhana – Izmenično dihanje skozi nosnici

To je tehnika, ki vključuje izmenično dihanje skozi levo in desno nosnico, kar uravnava obe hemisferi možganov in pomaga vzpostaviti notranje ravnovesje.

  • Koristi: Pomirja živčni sistem, izboljšuje koncentracijo in uravnava energetski pretok v telesu.
  • Kako izvajati: Zapri desno nosnico in vdihni skozi levo. Nato zapri levo nosnico in izdihni skozi desno. Postopek ponavljaj.

3. Kapalabhati – Ognjeni dih

Kapalabhati je tehnika hitrih, močnejših izdihov, ki pomaga očistiti pljuča in um.

  • Koristi: Povečuje energijo, izboljšuje prebavo, krepi trebušne mišice in čisti dihalne poti.
  • Kako izvajati: Globoko vdihni in nato hitro izpihni zrak s kratkimi, ostrimi izdihi, pri čemer sodelujejo predvsem trebušne mišice.

Kdaj pri jogi vdihnemo in kdaj izdihnemo?

Pri jogi sta vdih in izdih ključna za pravilno izvajanje asan, saj pomagata pri usklajevanju gibanja in diha, hkrati pa omogočata boljšo kontrolo nad telesom in umom. Splošno pravilo, ki se uporablja pri večini položajev, je:

  • Vdih: Vdihnemo, ko telo odpremo, dvigujemo ali se raztezamo. Vdih nam pomaga razširiti prsni koš in hrbtenico ter ustvariti prostor v telesu. Pri položajih, kjer se hrbtenica izteguje ali odpira, kot na primer v Bhujangasani ali pri dvigovanju rok nad glavo (Anjaneyasana), se vdih uporablja za povečanje prostornine v pljučih in dvig energije.
  • Izdih: Izdihnemo, ko se telo zapira, spušča ali krči. Izdihanje olajša sproščanje napetosti in poglablja poze, ki zahtevajo predklon ali stiskanje telesa. Na primer, pri predklonu (Uttanasana) ali pri spuščanju v Chaturango, izdihnemo, da se umirimo, zmanjšamo napetost v telesu in omogočimo globlji predklon, sprostitev.

To pravilo omogoča naravno sinhronizacijo gibanja z dihom in pripomore k bolj gladkemu prehajanju med položaji, kar je še posebej pomembno v stilih, kot je vinjasa joga, kjer je tok gibanja nenehno povezan z dihanjem.

Pomen Uddiyane Bandhe

Uddiyana bandha je ena izmed treh glavnih bandh (energetskih zapor) v jogi in igra pomembno vlogo pri nadzoru energije v telesu. Beseda “uddiyana” izhaja iz sanskrta in pomeni “dvignjen” ali “povleči navzgor”, kar se nanaša na dvig trebušne prepone in energije navzgor.

Kaj je Uddiyana Bandha?

Uddiyana bandha vključuje aktivacijo in dvig trebušnih mišic ter prepone navzgor proti prsnemu košu, medtem ko je zrak iz pljuč popolnoma izdihan.

Kdaj uporabljamo Uddiyana Bandho?

Uddiyana bandha se najpogosteje uporablja v jogi, pranajami, meditaciji ali kot priprava za naprednejše asane.

Pravilno izvajanje uddiyana bandhe zahteva potrpežljivost in prakso, a ko jo obvladamo, prinaša številne koristi tako na fizični kot energetski ravni.

Dih kot ključen element tvoje jogijske prakse

Dihanje v jogi je torej več kot le tehnika – je ključ do globljega razumevanja samega sebe in sveta okoli nas. Ko se naučimo pravilno dihati, lahko uravnavamo tako naše fizično telo kot um. In ko obvladamo to umetnost, postane joga resnično orodje za transformacijo.

Če si kdaj v dvomih, ali se tvoje telo lahko prilagodi določeni pozi, se samo osredotoči na dih. Tvoj dih je tvoj najmočnejši zaveznik, ne le na blazini, ampak tudi v vsakdanjem življenju.

Torej, naslednjič, ko stopiš na blazino, ne pozabi – dih je tvoj notranji kompas. Naj bo dih lahkoten, skoraj igriv, in opazuj, kako tvoje telo naravno sledi.

Deli to vsebino